かかとの内側が痛いときに強く揉んでもいい？家でまず試すセルフケアの順番と控えたいこと

朝、ベッドから降りた最初の一歩で、踵の内側にズキッと痛みが走る。動いているうちに少し楽になるのに、夕方になるとまた痛み出す。そんな状態が続くと、このまま様子を見てよいのか迷う方もいると思います。

たぐち整骨院・草加本院の田口です。この記事では、踵の痛みが内側に出るときに、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を知りたい方は、踵の痛みの症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

朝の一歩目で踵の内側が痛むとき

起き上がって床に足をついた瞬間、踵の内側に鋭い痛みが走る。そんな朝を迎えている方は少なくありません。

数々のご相談の中でも多いのが、動き出すと和らぐのに、座ったあとで立ち上がると再び痛むという訴えです。休んでいる間に縮んだ足裏が、体重を受けた瞬間に引き伸ばされるためと考えられています。

踵の内側に負担が集まる理由

痛みの出どころは、ひとつとは限りません。踵の内側には、いくつかの組織が近い位置で関わっています。

足裏の膜が引っ張られているケース

踵の骨から足指の付け根へ広がる足底腱膜は、土踏まずのアーチを支える丈夫な膜です。立ち仕事や長い散歩で引っ張られ続けると、付着部にあたる踵の内側寄りに痛みが出ることがあります。

ふくらはぎや足裏が硬い方、靴底の薄い靴をよく履く方は、歩くときの負担が踵に集まりやすくなります。朝の一歩目の痛みが目立つなら、この膜が関わっている可能性を考えてよいでしょう。

足首の内側の腱や神経が関わるケース

内くるぶしの後ろを通ってアーチを支える後脛骨筋の腱に負担がかかると、踵の内側から足首にかけて痛むことがあります。扁平足気味の方に目立つ傾向があるとされています。

足首の内側を通る神経が圧迫されると、痛みに加えてしびれや焼けるような感覚が出るケースもあります。この場合は自己判断をせず、医療機関で状態を確認してもらうほうが安心です。

痛い場所を強く揉む前に確かめること

痛みを感じると、つい親指でぐりぐり押したくなる方は多いと思います。まずは一度、手を止めてください。

実は、強く揉むほど痛みが増してしまうケースがあります。炎症が起きている部分を刺激し続けると、翌朝の痛みが強まることがあるためです。踵が熱を持っているときは、特に控えておきましょう。

まず確認しておきたいのは、痛む位置と出るタイミングです。朝の一歩目だけか、歩き続けても痛むかを覚えておくと、相談の場面でも状態を正確に伝えやすくなります。

立ち仕事のあとに夕方また痛むとき

朝の痛みが一度落ち着いても、夕方の帰り道でぶり返すことがあります。仕事で一日中立っていた日ほど、思い当たる方も多いのではないでしょうか。

痛い側をかばって歩くと、反対の足や膝、腰にも余計な力がかかります。無意識の前傾姿勢が長く続く方は体重が踵や足先に偏りやすく、痛みをかばう歩き方と重なって悪循環に入りやすくなります。

家でまず試すセルフケアの順番と控えたいこと

自宅では、頑張りすぎないことが大切です。優先順位を決めておくと、迷わずに続けられます。

負担を減らす順番から始める

最初は、毎日履く靴の見直しから始めてみてください。クッション性があり、踵をしっかり包む靴に替えるだけで、歩くときの負担が軽くなる方もいます。

次に、ふくらはぎをゆっくり伸ばす、足裏を温めるといった軽いケアを加えます。痛みが強まらない範囲で、お風呂上がりなどに無理なく続けてみてください。

続けないほうがよいセルフケア

痛みを我慢して長時間歩く、痛む部分を強く叩く、反動をつけて伸ばす。こうした方法は、組織への刺激が強すぎることがあるため、避けておきたいところです。

踵に腫れや熱感があるときは、ストレッチもいったんお休みしてください。炎症が強い時期に無理に伸ばすと、かえって痛みが長引くことがあります。

しびれや腫れがあるときは先に相談する

次のような状態が当てはまるときは、整骨院よりも先に医療機関へ相談したほうがよいでしょう。

医療機関では、状態に応じてレントゲンなどの検査が行われることがあります。骨や神経に問題がないかを確かめることが先に必要なケースもあるため、詳しくは医療機関で確認してください。

歩き方や靴の当たり方を確認する意味

検査で大きな問題が見つからず、湿布や薬で様子を見ても変わらない。そのまま半年、一年と痛みが続いている方も少なくありません。

私自身も修業時代に足底筋膜炎で悩んだ経験があり、痛みが長引く不安や焦りは身に覚えがあります。たぐち整骨院・草加本院では、立ち方や歩き方の癖、靴の当たり方、全身の動作バランスまで、丁寧な検査と説明を通してご一緒に確認します。

セルフケアを続けても2週間ほど変化がないときが、相談する目安のひとつです。医療処置の代わりではなく、状態によっては整形外科の受診をおすすめすることもあります。

今日の靴と歩き方から確認してみる

踵の内側の痛みは、足裏の膜や足首の腱などが関わることがあり、朝の一歩目や立ち仕事のあとに出やすい症状です。強く揉まず、負担を減らすところから始めるのが基本です。

今日できることとして、いつもの靴の底がすり減っていないか、踵が靴の中で動いていないかを確かめてみてください。玄関で一足ずつ手に取るだけでも、気づくことがあります。

踵だけでなく、靴の当たり方や歩き方の癖も含めて確認したい方は、たぐち整骨院・草加本院へお気軽にご相談ください。